A kilók visszavágnak - Miért bukik el annyi diéta?

Hétfő reggel még minden kristálytiszta. Mostantól nincs kenyér, nincs sütemény, nincs vacsora és lehetőleg öröm sem. A hűtőben katonás rendben sorakoznak a salátalevelek, a mérleg pedig úgy kerül a fürdőszoba közepére, mintha ő osztaná ki a bizonyítványt. Péntekre azonban a saláta szomorúan fonnyadozik, mi pedig egy szelet tortával tárgyalunk arról, hogy tulajdonképpen mikor is kezdődik a következő hét.

Ismerős? Akkor máris tisztázzunk valamit. Nem feltétlenül velünk van a baj. Sok fogyókúra eleve olyan szabályokra épül, amelyeket hosszú távon szinte lehetetlen betartani. Túl kevés étel, túl sok tiltás, egyhangú menük, irreális célok, majd az első „bűnözés” után megérkezik a bűntudat, és vele együtt a jól ismert mondat: „Ezt is elrontottam.”.

A testsúlyunkra mégis érdemes figyelnünk, mert a túlsúly nem pusztán esztétikai kérdés: összefügghet többek között a magas vérnyomás, a 2-es típusú cukorbetegség, valamint a szív- és érrendszeri betegségek nagyobb kockázatával.

A megoldás azonban ritkán egy újabb villámdiéta. A drasztikus megszorítások során nemcsak zsírt, hanem izomtömeget is veszíthetünk, csökkenhet az energiafelhasználásunk, hiányállapotok alakulhatnak ki, a folyamatos tiltások pedig falásrohamokhoz és újabb súlygyarapodáshoz vezethetnek.

De miért jönnek vissza olyan könnyen a leadott kilók? Hogyan lehet úgy fogyni, hogy közben ne kelljen szakítanunk sem a józan eszünkkel, sem az élet örömeivel? Most sorra vesszük a kudarcos diéták leggyakoribb csapdáit, és azt is, hogyan kerülhetjük el, hogy a mérleggel folytatott kapcsolatunk újra és újra ugyanazzal a viharos szakítással végződjön.

Első csapda: a villámdiéta, amely gyorsabban elfogy, mint mi

A villámdiéta első napjai látványosak lehetnek. A mérleg lefelé indul, mi pedig már azon gondolkodunk, melyik ruhánkat kell hamarosan kisebbre cserélni. Csakhogy a kezdeti fogyás egy része gyakran vízvesztés, túlzott energiamegvonás esetén pedig az értékes izomtömegből is veszíthetünk.

A szervezetben ilyenkor a zsírégetés nem áll le teljesen, de alkalmazkodik a kisebb energiabevitelhez, csökkenhet az energiafelhasználás, fáradtabbak lehetünk, kevesebbet mozgunk, az éhség pedig egyre határozottabban jelentkezik. Amikor visszatérünk a korábbi étkezéshez, könnyen visszajönnek a leadott kilók, néha néhány hívatlan vendéggel együtt.

A megoldás: ne a lehető leggyorsabb, hanem a fenntartható fogyás legyen a cél. A mérsékelt, személyre szabott energiacsökkentés nem olyan látványos, mint egy „mínusz öt kiló hétfőig” ígéret, viszont jóval nagyobb eséllyel illeszthető be a mindennapokba. A fogyás üteme nem mindenkinél egyforma, ezért merev kalóriaszám helyett érdemes dietetikussal vagy orvossal meghatározni a reális célt.

Második csapda: a tiltólista, amely péntek estére regénnyé nő

Nincs kenyér. Nincs tészta. Nincs csokoládé. Nincs vacsora hat után. Végül már csak az nem világos, hogy mit szabad enni, és azt miért nem szeretjük.

A túl sok tiltás rövid ideig fegyelmet teremthet, hosszabb távon azonban fokozhatja az ételek utáni sóvárgást. Amikor pedig eltérünk a szabályoktól, könnyen bekapcsol a „most már úgyis mindegy” üzemmód. Egy kocka csokoládéból így lesz fél tábla, majd bűntudat és egy ünnepélyes fogadalom arról, hogy hétfőtől tényleg új élet kezdődik.

A megoldás: ne tökéletes étrendet építsünk, hanem élhetőt. Az étkezések nagy részét alkossák tápanyagban és rostban gazdag élelmiszerek, de időnként a kedvenceink is beleférhetnek. Nem egy szelet sütemény dönti el a testsúlyunkat, hanem a hosszú távon ismétlődő szokásaink. A sütemény tehát nem erkölcsi bukás. Legfeljebb desszert.

Harmadik csapda: minden szénhidrát gyanúsított

A szénhidrátok gyakran kerülnek a vádlottak padjára, pedig nem alkotnak egységes csoportot. Másképp hat ránk egy cukros péksütemény, mint egy adag zabpehely, hüvelyes, zöldség vagy teljes értékű gabona.

A rostban gazdag szénhidrátforrások általában lassabban emésztődnek, hosszabb ideig segíthetik a jóllakottságot, és vitaminokat, ásványi anyagokat is biztosítanak. Ettől azonban még nem válnak korlátlanul fogyaszthatóvá: teljes kiőrlésű kenyérből is lehet többet enni annál, amennyire szükségünk van. A „teljes kiőrlésű” nem varázsige, csak jobb választás lehet.

A megoldás: az egész élelmiszert nézzük, ne csupán egyetlen tápanyagot. Kerüljön rendszeresen a tányérra zöldség, hüvelyes, gyümölcs és megfelelő adagban teljes értékű gabona.

Negyedik csapda: az egészségesnek álcázott kalóriák

A saláta kiváló választás egészen addig, amíg nem úsztatjuk meg majonézes öntetben, nem szórjuk tele sajttal, pirított kenyérkockával és még egy kis maggal, „mert az egészséges”. A végén ott ül előttünk egy salátának öltözött komplett vasárnapi ebéd.

Hasonló félreértés a pirítós is. A kenyér energiatartalma nem távozik a pirítóból egy apró bőrönddel, csupán vizet veszít, és ropogósabb lesz. A barna szín sem mindig jelent magas rosttartalmat, ezért érdemes az összetevőket és a tápértékjelölést is elolvasni. A gyümölcsjoghurt pedig lehet könnyűnek látszó desszert, miközben meglepően sok hozzáadott cukrot tartalmazhat.

A megoldás: az „egészséges” felirat helyett nézzük meg, mi van valóban az ételben. Natúr joghurt friss gyümölccsel, joghurtos salátaöntet, soványabb fehérjeforrások és sok zöldség egyszerű, de jól működő választások lehetnek. Nem kell minden falatot számológéppel üldözni, némi tudatosság általában többet ér, mint a tökéletesség.

Ötödik csapda: a zsírmentes élet és az olívaolajos önámítás

A zsír energiadús tápanyag, de ettől még nem ellenség. Szükségünk van rá többek között a sejtmembránok felépítéséhez és bizonyos vitaminok felszívódásához. Nem mindegy azonban, milyen forrásból és mennyit fogyasztunk.

Az olívaolaj kedvezőbb zsírsav-összetételű választás lehet az állati zsírok egy részénél, de kalóriamentesnek semmiképpen sem nevezhető. Ha a serpenyőbe a „csak egy kevés” mozdulattal fél decilitert öntünk, azt az energiamérleg is észreveszi, még ha a lelkiismeretünk nem is.

A megoldás: ne iktassuk ki a zsiradékokat, inkább válasszunk jobb minőségű forrásokat, például olívaolajat, dióféléket, magvakat vagy halakat, és figyeljünk az adagokra. A jó minőség nem jelenti azt, hogy a mennyiség többé nem számít.

Hatodik csapda: minél többször eszünk, annál gyorsabb az anyagcserénk?

A napi ötszöri étkezés egyeseknek segít kordában tartani az éhséget, másoknak viszont a napi három vagy akár kevesebb étkezés működik jobban. Önmagában attól nem hízunk meg, hogy naponta csak egyszer-kétszer eszünk, és az anyagcsere sem „kapcsol raktározó üzemmódba” egy kihagyott tízórai miatt.

A probléma inkább akkor jelentkezhet, ha estére farkaséhesek leszünk, és egyetlen étkezés alatt próbáljuk bepótolni a reggelit, az ebédet, a vacsorát és az elveszett gyermekkori uzsonnákat is.

A megoldás: olyan étkezési ritmust válasszunk, amely mellett nem vagyunk állandóan éhesek, és hosszabb távon is tartható. A rendszeresség sokaknak hasznos kapaszkodó, de nincs mindenkire érvényes, kötelező étkezésszám.

Hetedik csapda: az emésztőenzim mint univerzális megmentő

Az emésztőenzimek valóban nélkülözhetetlenek, a szervezet többek között a hasnyálmirigyben és a vékonybélben termeli őket. Bizonyos betegségekben vagy igazolt enzimhiány esetén szükség lehet célzott pótlásra. A laktózérzékenység például a laktáz enzim csökkent működésével függ össze, és jellegzetes panaszokat okozhat tejtermék fogyasztása után.

Ebből azonban nem következik, hogy minden puffadásra, teltségérzésre vagy sikertelen fogyókúrára enzimpótló készítmény a válasz. A visszatérő emésztési panaszok hátterében többféle ok állhat, ezért az öndiagnózis helyett érdemes orvost felkeresni.

A megoldás: ne kezeljük találomra azt, aminek még az okát sem ismerjük. Az enzimpótlásnak meghatározott állapotokban lehet helye, de nem általános fogyókúrás eszköz. Ha egy diéta mellett rendszeresen puffadás, hasmenés, hasi fájdalom vagy más emésztési panasz jelentkezik, ne próbáljuk találomra étrend-kiegészítőkkel kezelni. Érdemes orvoshoz vagy dietetikushoz fordulni, mert a háttérben többféle ok állhat. 

Nyolcadik csapda: a mozgás, mint büntetés

„Tegnap ettem egy sütit, ma le kell futnom.” Ezzel a gondolattal a mozgásból könnyen vezeklés lesz, pedig sokkal többet adhat egyszerű kalóriaégetésnél. Támogatja a szív- és érrendszer egészségét, javíthatja a hangulatot, segíthet az izomtömeg megőrzésében, és kedvezően hathat a vércukorszint szabályozására is.

Az izom különösen fontos fogyás közben. A cél ugyanis nem pusztán az, hogy kisebb számot lássunk a mérlegen, hanem hogy lehetőleg zsírt veszítsünk, miközben az izomtömegünket megőrizzük.

A megoldás: válasszunk olyan mozgást, amelyet nem gyűlölünk már azelőtt, hogy felvettük volna a sportcipőt. A séta, a kerékpározás, az úszás vagy a tánc is számít, az aerob mozgást pedig érdemes izomerősítéssel kiegészíteni. A WHO ajánlása felnőtteknek hetente legalább 150–300 perc közepes intenzitású mozgást, valamint legalább két alkalommal izomerősítő aktivitást javasol. Kezdésnek azonban tíz perc is több, mint a semmi. Mi pedig az Andreát is javasoljuk.

Kilencedik csapda: a mérleg félkilós „vádirata”

Ha megiszunk fél liter vizet, majd azonnal mérlegre állunk, a kijelző valóban körülbelül fél kilogrammal többet mutathat. Ettől még nem híztunk fél kilogramm zsírt, egyszerűen bennünk van az elfogyasztott folyadék. A testsúly egyébként is természetesen ingadozik a folyadékháztartás, a só- és szénhidrátbevitel, az emésztés, a hormonális változások és a napszak függvényében.

A szénsavas víz buborékjai sem hizlalnak, amennyiben az ital nem tartalmaz cukrot vagy más energiatartalmú összetevőt. Legfeljebb átmeneti teltségérzetet vagy puffadást okozhat.

A megoldás: ne egyetlen mérésből vonjunk le messzemenő következtetést. Mérjük magunkat hasonló körülmények között, és inkább a több hét alatt kirajzolódó változást figyeljük. Közben igyunk elegendő vizet, a kiszáradás nem fogyókúrás stratégia.

És hol kaphat helyet egy infúziókúra?

A rosszul összeállított, egyoldalú diéták elégtelen vitamin-, ásványianyag- vagy fehérjebevitelhez vezethetnek. Ha tartós fáradtság, gyengeség, szédülés vagy más panasz jelentkezik, nem az a legjobb megoldás, ha találomra választunk egy készítményt – és az infúzió sem helyettesíti a kivizsgálást.

Az orvosi konzultáció alapján, indokolt esetben alkalmazott infúziós kezelés folyadék, elektrolitok vagy meghatározott mikrotápanyagok közvetlen bevitelét teheti lehetővé. Fontos azonban kimondani: az infúzió nem fogyaszt, nem olvasztja le a testzsírt, és nem váltja ki a kiegyensúlyozott táplálkozást vagy a rendszeres mozgást. Kiegészítő támogatásként akkor kerülhet szóba, ha az egészségi állapot, a panaszok és az orvosi mérlegelés ezt indokolja.

Partnerklinikáinkon a vendégek előzetes konzultációt követően, szakmai felügyelet mellett kaphatnak személyre szabott tájékoztatást az elérhető infúziós kezelésekről. Mert egy életmódváltásnak lehet támogatása – varázspálcája azonban sajnos nincs. Ha lenne, valószínűleg péntek délutánra már mindenki lefoglalta volna.

Nem a tükörnek fogyunk

A közösségi oldalakon gyakran úgy tűnik, mintha az egészséges testnek pontos mérete, hibátlan formája és természetesen tökéletes megvilágítása lenne.

Az egészség nem ruhaméret, az emberi értéket pedig végképp nem a mérleg mutatja meg. A mérleg egy mérőeszköz, nem erkölcsi bizonyítvány, és szerencsére kommentelni sem tud.

Nem azért változtatunk az étrendünkön, hogy beleférjünk egy közösségi oldalon éppen divatos testformába. Azért tesszük, hogy könnyebb legyen a mozgás, jobb legyen a közérzetünk, megőrizzük az izmainkat, és hosszabb távon is aktív, teljes életet élhessünk. A fogyás fontos egészségi cél lehet, de soha nem határozza meg, mennyit érünk emberként.

Mi van, ha korábban már több diétával kudarcot vallottunk? Akkor sem mi vagyunk reménytelenek, valószínűleg a módszer nem illett hozzánk. Nem kell újabb büntetőkúrával nekivágni, és hétfőtől egy szál zeller társaságában várni a csodát. Sokkal többet érnek a kisebb, következetes változtatások, amelyeket pénteken, hétvégén és egy nehezebb napon is folytatni tudunk.

A személyre szabott út megtalálásában Glaszta Andrea, a PMMHealth szakértője is segítséget nyújthat. Andrea a táplálkozás, a mozgás és a hosszú távon fenntartható szokások kialakításában egyaránt támogatja az érdeklődőket. Elérhetősége a Szakértőink menüpontban található.

Partnerklinikáinkon pedig orvosi konzultációval, szükség esetén vizsgálatokkal és szakmai felügyelet mellett segítenek megtalálni az egyéni egészségi állapothoz illeszkedő lehetőségeket. Az indokolt esetben alkalmazott infúziós kezelések kiegészítő támogatást jelenthetnek, de az életmódváltást nem helyettesítik.

A cél tehát nem a tökéletes test. Olyan testben szeretnénk élni, amelyet nem büntetünk, hanem gondozunk; nem szégyellünk, hanem megértünk; és amellyel jó eséllyel még sokáig együtt maradunk. Elvégre ez az egyetlen kapcsolatunk, amelyből nem érdemes péntek este látványosan kilépni.

A cikk elkészítéséhez áttekintettük a Házipatika, valamint a Webendokrin honlap témához kapcsolódó tájékoztató anyagait.

További források: WHO egészséges táplálkozási ajánlásai 

Szerző: PMMHealth tartalomfejlesztő csapataSzakmai közreműködő: Dr. Takács Mónika szakgyógyszerész

A cikk tájékoztató jellegű, nem minősül orvosi tanácsadásnak. Egészségügyi döntés előtt minden esetben konzultálj kezelőorvosoddal. Részletes jogi nyilatkozatunk itt érhető el.