Ugyanaz a nő…

másik anyagcsere

Van, hogy a mérleg felmondja az együttműködést. Tegnap még elfogadta ugyanazt a reggelit, ugyanazt a vacsorát és azt a néhány „csak megkóstoltam” falatot, most viszont szigorú könyvelőként kér számon minden apró kilengést. A nadrág dereka önálló véleményt formál, a korábban bevált fogyókúra pedig úgy tesz, mintha soha nem találkoztunk volna.

A menopauzáról már megbeszéltük, hogy ritkán érkezik egyetlen, jól felismerhető pillanatban. Jóval korábban, a perimenopauza éveiben megkezdődhet az átalakulás, amelyet a menstruáció rendszertelenné válása mellett hőhullámok, éjszakai ébredések, hangulatingadozás, fáradtság és koncentrációs nehézségek kísérhetnek. Orvosi értelemben a menopauzát akkor állapítjuk meg, amikor tizenkét egymást követő hónap telt el menstruáció nélkül. A szervezet viszont nem várja meg a hivatalos bejelentést.

A menopauza testi és lelki változásaival, valamint a mozgás jelentőségével korábbi cikkeinkben már foglalkoztunk. A témát azonban korántsem tekintjük lezártnak. Sőt, most érünk közelebb azokhoz a kérdésekhez, amelyek talán a legtöbbünket foglalkoztatnak: miért változik meg a testsúlyunk, és hogyan lehet úgy fogyni, hogy az eredmény ne csak a következő családi ebédig tartson?

Mi történik valójában a menopauza idején?

A menopauza és a változókorral együtt járó testi-lelki átalakulás okaira időről időre visszatérünk tehát, mindig más oldalról megközelítve, hogy minél több hiteles, közérthető és a mindennapokban is használható ismeretet adjunk át.

Ezúttal azt vizsgáljuk meg, miért változhat meg a testsúly és a test formája a menopauza körüli években, illetve miért nem működnek mindig ugyanúgy a korábban bevált fogyókúrás módszerek. Mielőtt azonban hadat üzennénk a kalóriáknak, érdemes megértenünk, mi történik valójában a háttérben, és milyen szerepet játszik mindebben az ösztrogén.

A menopauza nem betegség, és nem is a szervezet váratlan „műszaki hibája”. Természetes biológiai átmenet, amelynek során a petefészkek működése fokozatosan megváltozik, egyre kevesebb ösztrogént és progeszteront termelnek, az ovuláció ritkábbá válik, majd a menstruáció végleg megszűnik.

A változás azonban nem egyik napról a másikra történik. A menopauzát megelőző perimenopauza több évig is eltarthat, és ebben az időszakban a hormontermelés nem egyszerűen folyamatosan csökken, hanem gyakran kiszámíthatatlanul ingadozik. A hormonrendszer ilyenkor kissé úgy viselkedik, mint egy zenekar, amelynek tagjai még ismerik a darabot, de a karmester időnként más tempót mutat. Ennek következménye lehet a rendszertelenné váló menstruáció, a hőhullám, az éjszakai izzadás, az alvászavar, a hangulatingadozás.

Ebben az átalakulásban különösen fontos szerepe van az ösztrogénnek. Bár elsősorban női nemi hormonként gondolunk rá, a hatása jóval túlmutat a menstruációs ciklus szabályozásán. Ösztrogénreceptorok találhatók többek között az agyban, a csontokban, az izmokban, a bőrben, a zsírszövetben és az érrendszerben is. Az ösztrogén részt vesz a csonttömeg fenntartásában, befolyásolja a testhőmérséklet szabályozását, az alvást, a hangulatot, a koleszterin-anyagcserét, az inzulinérzékenységet és azt is, hogy a szervezet hol hajlamos zsírt raktározni.

Amikor az ösztrogénszint tartósan alacsonyabbá válik, a változás ezért nem csupán a menstruáció eltűnésében mutatkozik meg. Módosulhat a testösszetétel, csökkenhet az izom- és csonttömeg, a zsír pedig könnyebben helyeződhet át a csípő és a comb környékéről a has tájékára. Ehhez társulhat az életkorral természetesen mérséklődő energiafelhasználás, a kevesebb mozgás, a rosszabb alvás és a stressz hatása.

A menopauza tehát nem egyszerűen „hormonhiány”, és az ösztrogén sem egyetlen kapcsoló, amelyet valaki hirtelen lekapcsol. Egy összetett rendszer új egyensúlya alakul ki. A nő ugyanaz marad, a szervezete részben más feltételek között működik tovább. Ezért a korábban bevált testsúlycsökkentő módszerek sem feltétlenül hozzák ugyanazt az eredményt.

Amikor a test átrendezi önmagát

A hormonális változásokkal együtt fokozatosan módosulhat a testösszetétel, az energiafelhasználás és a zsír eloszlása is. A kutatások szerint a menopauzális átmenet során gyorsulhat a zsírtömeg növekedése, miközben csökkenhet az izomtömeg. A mérleg ezért nem mindig meséli el a teljes történetet: előfordulhat, hogy alig mutat többet, a ruhák mégis másképp állnak. Ugyanaz a testsúly egészen mást jelenthet több izommal, mint kevesebb izommal és nagyobb zsírtömeggel. Ráadásul a zsír eloszlása is megváltozhat. A szervezet ilyenkor nem egyszerűen raktároz, hanem át is rendezi a raktárt anélkül, hogy erre előtte engedélyt kérne.

A hasi, különösen a szervek körül felhalmozódó zsigeri zsír azonban nem pusztán esztétikai kérdés. Nagyobb mennyisége összefügghet az inzulinérzékenység romlásával, valamint a 2-es típusú cukorbetegség és a szív-érrendszeri betegségek magasabb kockázatával. Éppen ezért ebben az életszakaszban a derékbőség, az izomerő és az anyagcsere egészségét jelző laborértékek többet árulnak el, mint a mérleg egyetlen száma.

Nem mindenért a hormonok felelősek

Kényelmes volna mindent az ösztrogénre fogni, de nem tehetjük.

Az ösztrogénszint változása mellett az életkorral járó izomvesztés, a csökkenő fizikai aktivitás, az alvászavarok és a tartós stressz együttesen befolyásolhatják a testsúlyt. Egy hőhullámokkal megszakított éjszaka után pedig az agy ritkán salátáról álmodik. Gyors energiát kér, lehetőleg azonnal és csokoládé formájában.

Ezért félrevezető a menopauza alatti súlygyarapodást pusztán akaraterőhiánynak tekinteni. A hormonális változás nem törli el az energiaegyensúly szabályait, de jelentősen átalakíthatja azt a környezetet, amelyben ezeket a szabályokat alkalmaznunk kell.

A kalóriadeficit működik, de nem mindegy hogyan

A testsúly csökkenéséhez továbbra is energiahiányra (vagyis kalóriadeficitre) van szükség. Ez azt jelenti, hogy hosszabb távon kevesebb energiát kell bevinnünk, mint amennyit felhasználunk. Ez a fizika része, és a fizika meglehetősen következetes.

Az emberi szervezet azonban nem egyszerű számológép. Alkalmazkodik.

Ha túlságosan kevés energiát kap, nemcsak a zsírraktárakhoz nyúlhat, hanem értékes izomszövetet is veszíthetünk. A gyors fogyást ígérő, szélsőségesen alacsony kalóriatartalmú diéták ezért különösen kedvezőtlenek lehetnek egy olyan életszakaszban, amikor az izom- és csonttömeg megőrzése eleve kiemelt feladat. A mérleg ilyenkor ugyan örömmel közli a kisebb számot, de azt már nem teszi hozzá, hogy pontosan miből fogytunk.

A kérdés nem az, hogyan együnk a lehető legkevesebbet, hanem az, hogyan alakítsunk ki észszerű, fenntartható, kevesebb kalóriabevitelt úgy, hogy közben megfelelő mennyiségű fehérje, rost, vitamin és ásványi anyag kerüljön a szervezetbe, és az izmaink se fizessék meg a fogyókúra árát.

Nincs egyetlen „menopauzadiéta”

Az alacsonyabb szénhidráttartalmú étrend, például a mediterrán táplálkozás, a jól összeállított főleg növényi/zöldség alapú étrend egyaránt támogathatja a testsúly rendezését. Nincs azonban minden nő számára egyformán tökéletes módszer. Az étrend csak akkor működik hosszú távon, ha tápláló, élvezhető, illeszkedik az egészségi állapotunkhoz és a mindennapjainkban is fenntartható.

Hiába mutat jól egy étrend a kutatási eredmények között, ha a való életben három nap után már titokban a pékség kirakatával tárgyalunk.

Éppen ezért a következő cikkeinkben nem csupán elméleti étrendi irányzatokról és kalóriaszámokról lesz szó. Glaszta Andrea klimaximalista szakértőnk, edző és táplálkozási tanácsadó értékes, a hétköznapokban is alkalmazható tanácsokkal folytatja majd a témát. Bemutatja, hogyan lehet okosabban összeállítani az étkezéseket, mire érdemes figyelni a kalóriabevitel során, és mely megoldások segíthetik a tartós testsúlycsökkentést.

A tudomány mellé pedig receptek is érkeznek. Mert bármilyen érdekes az inzulinérzékenység, az energiaegyensúly vagy a fehérjebevitel elmélete, előbb-utóbb mégiscsak ott találjuk magunkat a konyhában, és felmerül a mindennél gyakorlatiasabb kérdés: rendben, de mit együnk ma?

Andrea receptjei éppen ebben segítenek majd. Nem szomorú diétás tányérokat és büntetésnek beillő vacsorákat kínálunk, hanem tápláló, elkészíthető és szerethető fogásokat, amelyek reményeink szerint nemcsak az étrendünket, hanem az érdeklődésünket is alaposan feltuningolják.

Mert ugyanaz a nő maradtál, csupán a tested működéséhez kell egy új, pontosabb használati útmutató. A következő fejezetet pedig már nemcsak olvasni, hanem megfőzni is érdemes lesz.

Kérdéseiddel bátran keresd Andreát, aki segít, hogy a menopauza változásaihoz igazodva, reális célok mentén indulhass el a kiegyensúlyozottabb táplálkozás, a rendszeres mozgás és a fenntartható testsúly felé. Elérhetőségét a Szakértőink menüpontban találod.

Nem egyedül kell megtalálnod az új egyensúlyt

A menopauza alatti életszakaszban különösen sokat jelenthet a hozzáértő támogatás, a fokozatosság és egy olyan módszer kialakítása, amely nemcsak néhány hétig tartható, hanem valóban beilleszthető a mindennapokba.

Partnerklinikáink szintén várják az érdeklődőket, ahol szakorvosi konzultáció és az egyéni állapot felmérése alapján segítenek megtalálni a számodra megfelelő, biztonságos megoldásokat. Mert a menopauza idején nem egy újabb gyors fogyókúrára, hanem jól átgondolt, hosszú távon is működő stratégiára van szükség.

A tested nem ellened dolgozik, egyszerűen megváltozott. Most rajtad a sor, hogy megtanuld érteni az új jelzéseit.

A téma feldolgozásához áttekintett szakmai weboldalak

A cikk elkészítése során az alábbi szakmai weboldalak nyilvánosan elérhető tájékoztató anyagait tekintettük át. A szöveg önálló szerkesztésben, közérthető formában készült.

• Életmód orvosi központ;

• Foreverslim;  

• Arthumán

Szerző: PMMHealth tartalomfejlesztő csapata

Szakmai közreműködő: Dr. Takács Mónika szakgyógyszerész; Glaszta Andrea edző, táplálkozási tanácsadó, klimaximalista coach

A cikk tájékoztató jellegű, nem minősül orvosi tanácsadásnak. Egészségügyi döntés előtt minden esetben konzultálj kezelőorvosoddal. Részletes jogi nyilatkozatunk itt érhető el.