Hogyan lehet fogyni menopauza alatt? Amit 45 felett másképp érdemes csinálni

„Ugyanannyit eszem, ugyanannyit mozgok, mégis egyre nehezebb megtartani a súlyomat.” Sok nő számára ismerős ez a mondat a menopauza körüli években. Mintha a szervezet egyik napról a másikra felülírná a korábbi szabályokat: ami régen működött, most alig hoz eredményt, a pluszkilók pedig gyakran éppen a has környékén jelennek meg. A mérleg makacsabbá válik, a derékbőség növekedhet, miközben az ember joggal kérdezi: mit csinálok rosszul?

Talán semmit. A hormonális átalakulás, az izomtömeg változása, a stressz, az alvás és a mindennapi szokások együtt befolyásolják, hogyan alakul a testünk 45 felett. Fogyni továbbra is lehet, de nem feltétlenül több lemondásra van szükség, inkább okosabban felépített táplálkozásra, megfelelő mozgásra és életszerű célokra.

Glaszta Andrea segítségével most azt nézzük meg, miért válhat nehezebbé a fogyás menopauza alatt, mely tévhitek hátráltathatnak bennünket, és milyen változtatások hozhatnak valódi, hosszú távú eredményt. Vajon mi segítheti a reális és fenntartható testsúlycsökkentést 45 felett – koplalás, önvád és teljesíthetetlen szabályok nélkül?

PMMHealth (PMM): Andrea, valóban nehezebb fogyni a menopauza időszakában, vagy inkább más módszerekre van szükség, mint korábban?

Glaszta Andrea (G. A.): Inkább arról van szó, hogy a korábban jól bevált módszerek már nem feltétlenül működnek ugyanúgy. A menopauza alatti fogyást ugyanis több, egymással összefüggő változás is befolyásolhatja:

• Csökken az ösztrogénszint, ami hatással van a zsír eloszlására: gyakoribbá válhat a hasi, illetve a zsigeri zsír megjelenése.

• Menopauza idején csökkenhet az izomtömeg és az alapanyagcsere, ezért a szervezet ugyanannyi étel elfogyasztása mellett is valamivel kevesebb energiát használhat fel.

• A hormonális változásokkal együtt járó alvászavarok, a stressz és a hőhullámok közvetetten az étvágyat és a fizikai aktivitást is befolyásolhatják. Ilyenkor előfordulhat, hogy többet eszünk, gyakrabban kívánjuk a szénhidrátban gazdag ételeket, a rosszul átaludt éjszakák után pedig már reggel úgy ébredünk, mintha átment volna rajtunk egy úthenger. A fáradtság ezután könnyen átveheti az irányítást az egész napunk felett.

A tartós alváshiány az éhség- és jóllakottságérzetre, az ételválasztásra, valamint a fizikai aktivitásra is hatással lehet.

A fogyás menopauza alatt ezért nem feltétlenül azt jelenti, hogy egyszerűen kevesebbet kell ennünk, vagy újabb és újabb divatdiétákat kell kipróbálnunk. Sokkal fontosabb, hogy milyen élelmiszerekből és hogyan épül fel az étrendünk, illetve mit teszünk az izomtömegünk megőrzéséért.

Ebben az időszakban hasznos lehet:

• elegendő fehérjét fogyasztani minden főétkezésnél;

• hetente két-három alkalommal erősítő edzést végezni az izomtömeg megőrzése érdekében;

• rendszeresen sétálni, illetve kardiómozgást végezni az általános energiafelhasználás és a szív-érrendszer egészségének támogatásáért;

• sok rostban gazdag, kevéssé feldolgozott élelmiszert fogyasztani;

• figyelmet fordítani a megfelelő alvásra és a stressz kezelésére;

• a nagyon szigorú diéták helyett inkább mérsékelt, hosszú távon is fenntartható kalóriadeficitet kialakítani.

A menopauza alatti testsúlycsökkentés tehát nem lehetetlen – de a korábbi módszerek erőltetése helyett érdemes alkalmazkodni a szervezet megváltozott igényeihez.

PMM: Mi változik meg ilyenkor a női szervezetben, ami hatással lehet a testsúlyra, különösen a hasi zsírfelhalmozódásra?

G. A.: A menopauza körüli testsúlyváltozás sajnos nem pusztán akaraterő kérdése. Ebben az időszakban több, egymással összefüggő hormonális, anyagcsere- és életmódbeli változás zajlik egyszerre a női szervezetben.

A menopauza közeledtével a petefészkek ösztrogéntermelése jelentősen csökken. Ennek egyik következménye, hogy megváltozhat a testzsír eloszlása.

Fiatalabb korban a női szervezet hajlamosabb a csípő, a comb és a fenék területén tárolni a zsírt. Az ösztrogénszint csökkenésével azonban a zsírfelhalmozódás fokozatosan a has és a törzs területére helyeződhet át.

Ezért fordulhat elő, hogy valakinek alig változik a testsúlya, mégis azt tapasztalja, hogy vastagabb lett a dereka, és megváltoztak a testarányai.

Fontos azonban tudni, hogy nem minden hasi zsír egyforma. A bőr alatt található zsírszövet mellett megjelenhet vagy növekedhet a zsigeri zsír mennyisége is.

Ez a hasüregben, a belső szervek körül helyezkedik el.

A hasi zsír mennyiségének növekedése az ösztrogénhiánnyal együtt az inzulinérzékenység romlásával és a szív-érrendszeri kockázat emelkedésével járhat.

Itt érdemes tisztázni egy gyakori félreértést: nem lehet célzottan, kizárólag a hasról zsírt égetni.

Hiába végzünk felüléseket vagy más hasizomgyakorlatokat, ezek önmagukban nem tüntetik el a hasi zsírt. A has- és a törzs stabilitásáért felelős core izmokat ugyanakkor erősíthetik.

Fogyáskor a szervezet a teljes zsírraktárból használ fel energiát, nem csupán egy-egy kiválasztott testrészről. Azt pedig, hogy honnan és milyen sorrendben csökken a testzsír, részben genetikai és hormonális tényezők határozzák meg.

PMM: Mekkora szerepet játszanak a hormonális változások a menopauza alatti hízásban, és mennyiben felelős az életmód, az izomtömeg csökkenése vagy a kevesebb mozgás?

G. A.: Ez nagyon fontos kérdés, mert hajlamosak vagyunk minden változást a hormonokra fogni. A menopauza önmagában nem „kapcsolja be” a hízást. Sokkal inkább egy olyan életszakasz, amelyben a hormonális változások, az életkorral járó izomtömeg-vesztés és az életmódbeli tényezők egymás hatását erősíthetik.

Az életkor előrehaladtával természetes módon is csökkenhet az izomtömeg, különösen akkor, ha nem végzünk rendszeresen erősítő edzést. Menopauza idején pedig gyakran több változás zajlik egyszerre: csökken az ösztrogénszint, ezzel párhuzamosan pedig az izomtömeg is csökkenhet. A kevesebb izomtömeg alacsonyabb energiafelhasználással járhat, így könnyebben alakulhat ki kalóriatöbblet, ami hasi hízáshoz is vezethet.

Tény, hogy az izomszövet energiafelhasználása nyugalmi állapotban is nagyobb, mint a zsírszöveté. Vagyis, ha kevesebb az izomtömeg, valamivel alacsonyabb lehet a nyugalmi energiafelhasználás. Emiatt ugyanazzal az étrenddel könnyebben kerülhetünk energiatöbbletbe, mint korábban.

Ezért különösen fontos a teljes test izomzatának megőrzése, illetve fejlesztése erősítő edzéssel. Ezt a megfelelő fehérjebevitel és a pihentető alvás is támogathatja.

Akkor mégis ki vagy mi a „felelős”?

Nem érdemes százalékokat meghatározni, mert az egyes tényezők jelentősége személyenként nagyon eltérő lehet. A legpontosabb összefoglalás inkább a következő:

A hormonális változások elsősorban a zsír eloszlását és az anyagcsere bizonyos folyamatait befolyásolják. Az életkorral együtt járó izomtömeg- és energiafelhasználás-csökkenés, valamint a kevesebb mozgás ugyanakkor jelentős szerepet játszhat abban, hogy kialakul-e számottevő súlygyarapodás.

Fontos tehát, hogy nem minden tényező van a hormonok „kezében”. Az izomtömeg, a napi aktivitás, az étrend és az alvás jelentős része befolyásolható egy jól felépített táplálkozási, mozgás- és regenerációs tervvel.

PMM: Miért fordulhat elő, hogy egy korábban bevált fogyókúra 45–50 éves kor felett már nem hozza ugyanazt az eredményt?

G. A.: Ezért nem feltétlenül a diéta felelős, hanem időközben megváltozott a szervezet és gyakran a napi energiafelhasználás is. Ugyanaz a módszer, amely 35–40 évesen még eredményes volt, 45–50 éves kor felett már kisebb kalóriadeficitet teremthet, miközben nagyobb izomvesztéssel járhat.

Mi változhat meg 45–50 éves kor felett?

Az életkor előrehaladtával és az izomtömeg csökkenésével valamivel kevesebb energiára lehet szükség a testsúly fenntartásához. Nem feltétlenül kezdünk el kevesebbet sportolni, de előfordulhat, hogy napközben kevesebbet sétálunk, többet ülünk, vagy egyszerűen kevésbé vagyunk aktívak, mint korábban.

Csökkenhet az alapanyagcsere

Az alapanyagcsere akár napi 250–300 kilokalóriával is csökkenhet. Ez változatlan életmód mellett évente két-három kilogrammos, esetenként ennél nagyobb súlygyarapodást is eredményezhet.

Ha a korábbi fogyókúra elsősorban a kalóriabevitel erőteljes visszafogására épült, könnyebben veszíthetünk izmot is. Ennek következtében a fogyás után tovább csökkenhet az energiafelhasználás.

A menopauza körüli ösztrogéncsökkenés hatására nagyobb hajlam alakulhat ki a hasi, különösen a zsigeri zsír felhalmozására. Az alvászavarok és a stressz pedig közvetetten az étvágy és az étkezés szabályozását is megnehezíthetik.

A korábbi kalóriadeficit már nem feltétlenül ugyanaz

Ha például ugyanazt az 1000 kilokalóriás étrendet követjük, mint évekkel korábban, az a megváltozott energiafelhasználás miatt már kisebb tényleges energiahiányt jelenthet. Ezért 45–50 éves kor felett érdemes újragondolni a fogyás stratégiáját.

A legjobb válasz általában nem az, hogy „akkor még kevesebbet kell enni”. Sokkal célravezetőbb lehet:

• a megfelelő, napi 1,2–1,6 gramm/testsúlykilogramm fehérjebevitel;

• egy jól összeállított, az egyéni igényekhez igazodó étrend;

• mérsékelt, hosszú távon is fenntartható kalóriadeficit;

• a napi fehérjemennyiség elosztása három-négy, esetenként öt étkezésre;

• hetente két-három alkalommal végzett erősítő edzés;

• rendszeres séta és kardiómozgás.

Ezzel a megközelítéssel nem csupán a mérlegen látható számot csökkenthetjük, hanem a testzsír mennyiségét is mérsékelhetjük, miközben a lehető legjobban megőrizzük az izomtömeget.

Ez fontos különbség: ha valaki húsz évvel korábban egy nagyon szigorú diétával gyorsan lefogyott, az nem jelenti automatikusan azt, hogy ugyanaz a megközelítés a menopauza idején is megfelelő lesz. A cél sokkal inkább a testösszetétel javítása és a hosszú távon fenntartható fogyás.

PMM: Mi az a három leggyakoribb hiba, amelyet a menopauza alatt fogyni vágyó nők elkövetnek?

G. A.: Ha a menopauza alatti fogyásról beszélünk, szerintem a három leggyakoribb hiba nem az, hogy a nők „nem elég szigorúak” önmagukhoz. Sokkal inkább az, hogy rossz helyen szigorúak.

1. Túlságosan kevés kalóriát fogyasztanak

Korábbi fogyókúrás tapasztalataik alapján sokan úgy gondolják: ha nem fogyok, még kevesebbet kell ennem.

A túlzott kalóriamegvonás azonban megnehezítheti az izomtömeg megőrzését, hosszú távon nehezen tartható fenn, és sok esetben falásrohamokhoz vezethet. A cél inkább egy mérsékelt, hosszú távon fenntartható kalóriadeficit, megfelelő fehérjebevitel mellett.

2. A kardióra és a mérlegre összpontosítanak, az izomépítésre kevésbé

A séta, a futás és más kardiómozgások természetesen hasznosak, a menopauza időszakában azonban különösen fontossá válik az izomtömeg megőrzése.

A rendszeres erősítő edzés segíthet abban, hogy fogyás közben a lehető legtöbb izmot megtartsuk. Ezért nem feltétlenül célravezető, ha valaki egyre több kardióedzést végez, miközben az ellenállásos edzés alig kap helyet a mozgásprogramjában. Ráadásul az ellenállással végzett edzés a csontsűrűségre is kedvezően hathat.

3. Azt várják, hogy ugyanaz a módszer ugyanúgy működjön, mint 10–20 évvel korábban

Talán ez a leginkább frusztráló tapasztalat. Időközben azonban megváltozhatott a szervezet energiaigénye, testösszetétele, zsíreloszlása és hormonális környezete. Nem feltétlenül több akaraterőre, hanem finomhangolt stratégiára van szükség.

Ez például a következők összehangolását jelentheti:

• elegendő fehérje;

• rendszeres erősítő edzés;

• mindennapos séta vagy kardiómozgás;

• mérsékelt kalóriadeficit;

• megfelelő alvás és regeneráció.

A lényeg tehát nem az, hogy minél kevesebbet egyél és minél többet mozogj. A cél, hogy a fogyás során elsősorban testzsírt veszíts, miközben megőrzöd az izomtömegedet. Ezt egy jól összeállított, fehérjedús, rostokban és jó minőségű zsírokban gazdag étrend, valamint a megfelelően megválasztott mozgásprogram együttesen támogathatja.

PMM: Mi lehet az első reális lépés annak, aki szeretne fogyni, de nem akar újabb szigorú diétába kezdeni?

G. A.: Szerintem az első lépés nem egy újabb diéta elkezdése, hanem annak feltérképezése, hogy jelenleg melyik az a terület, ahol a legkisebb változtatással is eredményt lehet elérni.

Íme egy egyszerű, háromlépéses módszer, amellyel önállóan is elkezdheted az életmódváltást.

1. Egy hétig ne változtass semmin

Első lépésként csak figyeld meg, mit és mennyit eszel, mennyit mozogsz, hogyan alszol, illetve mikor vagy valóban éhes. Érdemes azt is megkülönböztetni, hogy tényleges fizikai éhséget érzel-e, vagy inkább csak valamilyen édes, sós vagy ropogós ételt kívánsz.

Nem kell rögtön kalóriát számolnod, és semmit sem szükséges megvonnod magadtól. Egyelőre csak figyeld meg a szokásaidat, és ha hasznosnak érzed, jegyezd fel azt is, hogy az egyes napszakokban vagy étkezések előtt és után hogyan érzed magad.

2. Válassz ki két változtatást

Nem kell mindent egyszerre átalakítanod. Kezdetnek válassz ki két olyan lépést, amelyet reálisan be tudsz illeszteni a mindennapjaidba. Ilyen lehet például:

1.    minden főétkezés tartalmazzon megfelelő mennyiségű fehérjét;

2.    naponta 20–30 perc séta;

3.    hetente két alkalommal könnyű erősítő edzés;

4.    a cukros italok helyett víz fogyasztása;

5.    az esti nassolás ritkítása;

6.    a tenyér–ököl–marék–ujj étkezési stratégia bevezetése a főétkezéseknél.

Nőknél ez egy főétkezés során egy tenyérnyi fehérjét, egy maréknyi szénhidrátot, két-három ökölnyi zöldséget és egy hüvelykujjnyi zsiradékot jelenthet.

3. Tartsd magad hozzá két-három hétig

A kiválasztott változtatásokat kövesd két-három héten keresztül, és csak ezután dönts arról, szükség van-e a következő lépésre.

Ez a fokozatos megközelítés azért működhet jobban egy újabb szigorú fogyókúránál, mert nem kizárólag az akaraterődre épít. Olyan szokásokat alakít ki, amelyeket hónapokkal vagy akár évekkel később is fenn tudsz tartani. Egy idő után pedig azt veheted észre, hogy különösebb szélsőségek nélkül életmódot váltottál.

A menopauza körüli fogyás során nagyon fontos, hogy ne kizárólag a mérleget figyeld. A derékbőség csökkenése, a jobb közérzet, a magasabb energiaszint és az erőnlét javulása legalább ennyire értékes visszajelzés lehet.

Ha pedig úgy érzed, hogy egyedül nem boldogulsz, ne hezitálj, és ne várj arra, hogy a helyzet majd magától megváltozik. Segítséget kérni nem szégyen. Érdemes olyan szakemberhez fordulni, aki az egyéni adottságaid és céljaid alapján az étrend kialakításában, valamint a rendszeres mozgás megtervezésében is támogatni tud.

Nem szigorúbb szabályokra, hanem működő megoldásokra van szükség

A menopauza alatti fogyás nem lehetetlen, és nem is kizárólag akaraterő kérdése. A szervezet változásainak megértése, az izomtömeg megőrzése, a tudatos táplálkozás és a rendszeres mozgás együtt vezethet valódi, hosszú távon is fenntartható eredményhez.

Ha úgy érzed, egyedül nehéz megtalálni a számodra megfelelő irányt, bátran fordulj Glaszta Andreához. Bemutatkozását és elérhetőségét megtalálod weboldalunk Szakértők menüpontjában. Andrea egyéni igényeidhez és céljaidhoz igazodva, díjazás ellenében részletes, szakmailag összeállított étrenddel és pontos mennyiségekkel is segíthet az elindulásban.

A menopauza és a táplálkozás témáját pénteken folytatjuk: bemutatunk egy ígéretes receptötletet és annak összetevőit. A pontos mennyiségek és a teljes étrend azonban mindig az egyéni szükségletekhez igazodik, ezek meghatározásában Andrea személyre szabott segítséget nyújthat.

Érdemes tehát pénteken is visszatérni: a következő részben az elmélet után már a tányér kerül a középpontba.

Olvasd el ezt is: „Nem ismerem fel a saját testemet” Amikor a női szervezet új szabályok szerint kezd működni

Szerző: PMMHealth tartalomfejlesztő csapata

Szakmai közreműködő: Glaszta Andrea edző, táplálkozási tanácsadó, klimaximalista coach

A cikk tájékoztató jellegű, nem minősül orvosi tanácsadásnak. Egészségügyi döntés előtt minden esetben konzultálj kezelőorvosoddal. Részletes jogi nyilatkozatunk itt érhető el.