Egy kis brownie, egy kis mozgás és egy hétvége, ami rólad is szól

A menopauza idején néha úgy tűnhet, mintha minden falat előtt mérlegelni kellene. Ebből mennyit szabad? Azt mikor lehet? És a sütemény vajon már a kérdés feltevésétől is tiltólistára kerül?

Glaszta Andrea, a PMMHealth mozgás- és táplálkozási szakértője egészen más kiindulópontot javasol. Ne büntetni próbáld a testedet, hanem kezdd el támogatni. A hétfőn megjelenő, Táplálkozás tudományosan, de életszerűen című cikkünkben a menopauza és a szénhidrátok kapcsolatáról is beszélgetünk vele. Addig pedig következzen valami, amivel kellemesebb várni a hétfőt. Ez egy egyszerű süti és egy átmozgató gyakorlatsor.

A szénhidrát nem hétvégi kihágás

Andrea üzenete megnyugtató. 45 év felett sem az a cél, hogy visszakényszerítsd magad egy korábbi testedbe, többet ér, ha olyan szokásokat alakítasz ki, amelyek mellett erősebbnek érzed magad, szívesebben mozogsz, és jobban érzed magad.

Ehhez nem kell hétfő reggelre új életet hirdetned. Kezdheted azzal, hogy rendszeresebben eszel, a főétkezéseidben helyet kap a fehérje és a zöldség, figyelsz a folyadékbevitelre, és naponta mozogsz valamennyit. A kis lépések kevésbé látványosak, mint egy hangzatos diéta első napja. Cserébe könnyebb velük a második héten is barátságban maradni.

Ebbe a szemléletbe pedig egy brownie is belefér.

Banános brownie: néhány perc előkészület, egy kis édes öröm

Ez az a süti, amelyhez nem kell különleges alkalom. Egy banán, egy tojás, egy kevés kakaó, és máris készülhet a hétvégi finomság. A „kétperces” a gyors összeállításra vonatkozik; a mikróban még körülbelül három percet kér magának.

Hozzávalók két adaghoz

• 1 egész banán

• 1 egész tojás

• 10 g zsírszegény holland kakaópor

• 1 teáskanál sütőpor

• fél marék apróra tört, legalább 80%-os étcsokoládé a tetejére

Andrea változata: a 10 g kakaópor helyett használhatsz 5 g csokoládés fehérjeport és 5 g holland kakaóport.

Elkészítés

Egy mikrózásra alkalmas, hőálló tálban villával nyomd péppé a banánt. Keverd hozzá a tojást, majd a kakaóport és a sütőport. A tetejére szórd az apróra tört étcsokoládét.

Mikrohullámú sütőben körülbelül 3 perc alatt készül el; a pontos idő a készülék teljesítményétől függ. Hagyományos sütőben 180 °C-on körülbelül 12–15 percig süsd. Akkor jó, ha a közepe már átsült. Hagyd kissé hűlni, majd oszd két adagra.

Eheted lassan, élvezettel, különösebb magyarázkodás nélkül.

Hétfőn Andrea segítségével arról is beszélünk, hogyan illeszkednek a szénhidrátok egy átgondolt, mégis élhető étrendbe a menopauza idején.

Amikor a süti mellé egy kis mozgás is jólesne

Andrea egy otthon is követhető gyakorlatsort állított össze. A teljes tornát a cikkbe illesztett videón nézheted meg: érdemes először végignézni, majd a saját tempódban együtt mozogni vele. A gyakorlatok pontos kivitelezésében mindig a videó útmutatását kövesd.

A videó gyakorlatai sorrendben

1. Széles guggolás

2. Hátralépéses kitörés

3. Lapockazárás

4. Tricepsznyújtás

5. Párhuzamos guggolás lábujjhegyen

6. Csípőre nyitás

7. Farizomra tolás

8. Széles lehúzás nyak mögé – hátizomgyakorlat

9. Előreemelés és nyitás – vállgyakorlat

10. Kis mozdulatú nyitások

11. Váltott lábhúzásos hasprés

Andrea a gyakorlatokból 12 ismétlést, a teljes sorból 3–4 kört javasol. Kezdd dinamikus bemelegítéssel, a végén pedig nyújtsd át a megdolgoztatott izomcsoportokat. Ha most térsz vissza a mozgáshoz, nyugodtan indulj kevesebb ismétléssel vagy kevesebb körrel. A mozdulatok maradjanak kényelmes tartományban, ha valamelyik fájdalmat okoz, hagyd ki. Ha pedig régóta nem mozogtál, vagy egészségi panaszod van, Andrea segítségével könnyebben megtalálhatod a neked megfelelő kezdést.

Amikor több támogatásra van szükséged?

Az étkezés, a mozgás és a pihenés együtt adnak alapot ahhoz, hogy gondoskodj magadról. A fáradtság, megterhelő időszak vagy más panasz miatt további segítséget keresel, partnerklinikáinkon orvosi konzultáció keretében beszélheted át a lehetőségeket. Az elérhető infúziók között elektrolit- és NAD+-infúzió is szerepel; hogy ezek közül bármelyik indokolt és megfelelő-e számodra, azt egyéni állapotfelmérés alapján lehet eldönteni. Az infúzió nem helyettesíti a rendszeres étkezést, a folyadékbevitelt vagy a mozgást.

Addig is legyen a hétvége kezdete egyszerű: készítsd el a brownie-t, nézd meg Andrea videóját, és válassz egy mozdulatot, amellyel ma szívesen kezdenél. Nem vagy elkésve, és nem kell tökéletesen csinálnod. A hétfői cikkben folytatjuk: megnézzük, mit érdemes valóban tudni a szénhidrátokról a menopauza idején, tiltólisták helyett használható válaszokkal.

Glaszta Andrea elérhetőségét a PMMHealth honlapjának Szakértői menüpontjában találod. További, életszerű ötletekért olvasd a blogunkat is.

Olvasd el ezeket is:

• Hogyan lehet fogyni menopauza alatt? Amit 45 felett másképp érdemes csinálni

• Menopauza és mozgás

Szerző: PMMHealth tartalomfejlesztő csapata

Szakmai közreműködő: Glaszta Andrea edző, táplálkozási tanácsadó, klimaximalista coach

A cikk tájékoztató jellegű, nem minősül orvosi tanácsadásnak. Egészségügyi döntés előtt minden esetben konzultálj kezelőorvosoddal. Részletes jogi nyilatkozatunk itt érhető el.