Menopauza és táplálkozás
Hogyan egyél jól 45 év felett szigorú diéta nélkül?
„Kenyeret már nem eszem, a vacsorát kihagyom, a süteményre pedig rá sem nézek.” Ha a menopauza idején szeretnél fogyni, könnyen úgy érezheted, hogy egyre hosszabb a tiltólista, miközben a mérleg nem feltétlenül mozdul. Pedig lehet, hogy éppen a tiltólista az, amire a legkevésbé van szükséged.
Glaszta Andrea, a PMMHealth klimaximalista szakértője ezúttal a táplálkozásról beszél, hogyan lehet a tudományos alapelveket összeegyeztetni a munkával, a családi ebéddel és azzal a ténnyel, hogy az életben néha sütemény is van.
Az előző részekben már megnéztük, miért változhat meg a testsúlyunk és a mozgáshoz való viszonyunk a menopauza idején. Most lépjünk be a konyhába, de ne kalóriaszámolással vagy tiltólistával kezdjünk. Előbb tisztázzunk egy alapvető kérdést. Létezik-e egyáltalán olyan étrend, amelyet minden változókorban lévő nőnek követnie kellene?
Létezik menopauzadiéta?
Nincs egyetlen, mindenkire érvényes „menopauzadiéta”. A változókor nem ír elő külön étlapot. Arra viszont jó alkalom, hogy átgondold, miből eszel eleget, miből kevesebbet, és mely szokások szolgálnak még téged.
A kiindulópont egy változatos, tápanyagdús étrend, elegendő fehérje, sok zöldség és rost, megfelelő kalcium- és D-vitamin-ellátottság, valamint jó minőségű zsiradékok. A mediterrán jellegű étkezés ehhez rugalmas keretet adhat. Nem kell azonban egy kész étrendet magadra erőltetned. Az egészségi állapotod, az aktivitásod és a mindennapjaid is számítanak.
Hogyan fogyhatsz állandó éhség nélkül?
A fogyáshoz tartósan valamivel kevesebb energiát kell bevinned, mint amennyit felhasználsz. Az „egyél minél kevesebbet” viszont rossz útmutató, mert nehéz betartani, és könnyen háttérbe szorulnak miatta a fontos tápanyagok.
Andrea inkább azt javasolja, hogy az étkezéseid legyenek laktatóbbak. Kerüljön fehérjeforrás a főétkezésekbe, mellé zöldség vagy más rostban gazdag étel. Nézd meg az italokat is, a cukros üdítő, az alkohol és az édes kávéital észrevétlenül növelheti a napi energiabevitelt.
Nem szükséges rögtön minden falatot mérni. Ha például a köretből valamivel kevesebbet szedsz, de több zöldséget teszel mellé, máris változtattál az étkezéseden. A pontos energiakülönbség az ételtől és az adagtól függ. Amikor pedig folyton éhes vagy, érdemes újragondolni az adagokat és az ételek összetételét. A jó étrendnek a hétköznapokon is működnie kell.
Miért érdemes több figyelmet fordítani a fehérjére 45 év felett?
Az évek múlásával az izomtömeg megőrzése egyre több figyelmet kíván. Ebben a rendszeres, izomerősítő mozgás mellett a megfelelő fehérjebevitelnek is szerepe van. Andrea szerint ehhez nem kell feltétlenül fehérjeport vásárolni, a hétköznapi ételek között is bőven találsz lehetőséget.
Reggelire jöhet tojás vagy natúr görög joghurt, ebédre hal, szárnyas vagy hüvelyes étel, vacsorára túró, omlett vagy egy tartalmas, fehérjeforrással kiegészített saláta. A bab, a lencse és a csicseriborsó akkor is jól használható, ha gyakrabban ennél növényi alapú fogásokat.
Az egyéni fehérjeszükséglet eltérő lehet. Vesebetegség vagy más, étrendet érintő egészségügyi állapot esetén a jelentősebb változtatást beszéld meg orvossal vagy dietetikussal.
A szénhidrát és a zsír maradhat?
Igen. A fogyáshoz nem kell száműzni a kenyeret, a burgonyát vagy a zsiradékokat. Inkább azt érdemes nézni, milyen forrásból és mennyit eszel.
A zab, a teljes értékű gabonák, a burgonya, a hüvelyesek és a gyümölcsök helyet kaphatnak egy jól összeállított étrendben. A zsiradékok közül választhatsz például olívaolajat, dióféléket, magvakat és halat; ezekből is számít az adag. A zöldségek, gyümölcsök, hüvelyesek és teljes értékű gabonák rostjai pedig segíthetnek abban, hogy az étkezés laktatóbb legyen. Ha több rostot eszel, a folyadékbevitelre is figyelj.
A kérdés tehát nem az, hogy melyik ételcsoportot tiltsam meg magamnak, hanem az, hogy milyen összeállítás mellett érzem jól magam, és mit tudok hosszú távon is tartani.
Négy apró szokás, amely sokat számíthat
Az esti nassolás, az alkohol, a kapkodó étkezés és a kevés folyadék önmagukban nem magyarázzák a menopauza idején tapasztalt testsúlyváltozást. A napi közérzetedet és étkezési döntéseidet azonban befolyásolhatják.
Amikor este rendszeresen megéhezel, először nézd meg, ettél-e eleget napközben. Ha az alkohol után rosszabbul alszol, vagy erősebbnek érzed a hőhullámokat, érdemes csökkenteni a fogyasztását. Tarts kéznél vizet a nap során, és alakíts ki olyan étkezési ritmust, amely mellett nem érkezel farkaséhesen a következő étkezéshez. Nem mindenkinek ugyanaz az órarend válik be.
Milyen lehet egy tartható nap?
Nem mintamenüt kell lemásolnod, inkább gyűjts ötleteket belőle. Reggelire például ehetsz zabkását natúr joghurttal és gyümölccsel, vagy tojást zöldséggel és teljes kiőrlésű kenyérrel. Ebédre jöhet hal, csirke vagy hüvelyes fogás zöldséggel és körettel. Ha délután megéhezel, választhatsz kefirt, túrót vagy gyümölcsöt. Vacsorára pedig zöldséges omlettet vagy egy tartalmas salátát.
A családnak sem kell külön főzni „diétás” és „rendes” ebédet. Ugyanabból az ételből is összeállítható más arányú tányér. És igen, időnként az ünnepi sütemény vagy az éttermi vacsora is belefér. A hétköznapi szokásaid többet számítanak, mint egyetlen étkezés.
Hol van az infúziókúrák helye?
A PMMHealth kínálatában elérhető infúziókúrák iránt sokan érdeklődnek, amikor tudatosabban kezdenek foglalkozni az egészségükkel. A menopauza alatti testsúly rendezésére azonban az infúzió nem bizonyított fogyókúrás módszer, és nem pótolja a változatos étkezést, a mozgást vagy az alvást. Vitamin- és ásványianyag-pótlás esetén is az egyéni szükségletből és az egészségi állapotból érdemes kiindulni. Az infúziós alkalmazásról orvos dönthet.
Ha kíváncsi vagy a lehetőségekre, partnerklinikáinkon az orvosi konzultáció segíthet tisztázni, hogy indokolt-e számodra bármilyen kezelés, és milyen szempontokra kell figyelni. Az étrend és a mozgás kialakításában pedig Andrea tud személyre szabott segítséget adni.
Kezdd egyetlen változtatással
Nem kell hétfő reggelre új emberré válnod. Válassz egy lépést, amelyet valóban be tudsz illeszteni a napodba: tegyél fehérjét a reggelidhez, egyél zöldséget az ebéd mellé, igyál több vizet, vagy indulj el sétálni.
A cél nem egy régi szám visszaszerzése a mérlegen. Az a cél, hogy olyan szokásokat építs, amelyek mellett erősebbnek és jobban érzed magad a saját testedben. A menopauza idején is lehet változtatni, és egyáltalán nem vagy elkésve.
Ha személyre szabott étkezési tervet és otthoni edzéstervet szeretnél, Glaszta Andrea elérhetőségét a PMMHealth honlapjának Szakértői menüpontjában találod.
Kövesd a blogunkat is, Andrea további, a mindennapokban használható tanácsokkal jelentkezik.
Olvasd el ezt is:
Szerző: PMMHealth tartalomfejlesztő csapata
Szakmai közreműködő: Glaszta Andrea edző, táplálkozási tanácsadó, klimaximalista coach
A cikk tájékoztató jellegű, nem minősül orvosi tanácsadásnak. Egészségügyi döntés előtt minden esetben konzultálj kezelőorvosoddal. Részletes jogi nyilatkozatunk itt érhető el.
